Elokuun alkaessa on itsekunkin aika lopettaa löhöily ja tarttua tankoon. Seuraavassa *köh* keväällä lupaamani saliohjelma. Ensimmäisen kahden viikon aikana tehtäväsi on käydä läpi liikkeet ja hakea maksimipainot. Käytännössä ensimmäisellä viikolla haetaan painot suurinpiirtein kohdalleen, toisella viikolla hienosäädetään ja kolmannella alkaa varsinainen treeni. Muista myös kunnon lämmittely ja ennenkaikkea ota selvää liikkeen oikeaoppisesta tekotavasta. Kysyvä ei tieltä eksy ja sitärataa.

Liikkeen nimi / sarjojen määrä / toistoja sarjassa

PÄIVÄ 1

Penkki / 3 / 4
Vinopenkki (laitteella) / 3 / 6
Ristitalja (rinta kaksi per puoli) / 4 / 10
Peck Deck / 4/ 10
Vatsa / 3 / 40

PÄIVÄ 2

Hauis tangolla, seisten / 3 / 10
Hauis käsipainoilla, istuen (vasara) / 3 / 10
Keskitetty hauis, polvea vasten / 3 / 10
Leuanveto taljassa / 3 / 12
Hauis ristitaljassa / 2 / 10
Alaselkä / 3 /10

PÄIVÄ 3 LEPOA

PÄIVÄ 4

Hartijapenkki / 3 / 10
Vipunosto sivulle / 3 / 10
Kulmasoutu / 2 / 10
Taljanveto (niskan taakse) / 3 / 10
Ojentajapunnerrus taljassa / 4 / 10
Vatsa / 3 / 40


PÄIVÄ 5

Jalkaprässi / 4 / 10
Reiden ojentaja / 3 / 10
Reisihauis / 3 / 8
Pohkeet / 3 / 25
Alaselkä / 3 / 10

LOPPUVIIKKO LEPOA

Lisää painoja sitten, että joka viikko laitat lisää yhteen liikkeeseen yhtenä päivänä. Eli kun viikolla kolme olet saanut painot kohdalleen, niin viikolla neljä laitat vaikka 5 kiloa penkkiin. Seuraavalla viikolla tankohauikseen, kolmannella hartiapenkkiin, neljännellä jalkaprässiin, ja viidennellä alkaa homma alusta; 5 kiloa lisää vinopenkkiin, jne. Tuloksia tulee varsinkin aluksi törkeän nopeasti, kunhan vaan ei huijaa. Harjoittelun iloa!

Ps. Propsit ohjelmasta Kimmolle.

Posted by OptimusPrime on maanantaina, heinäkuuta 31, 2006 at 7:07 ip. | Permalink